Sara Gómez
Las personas con exceso de grasa abdominal corren el riesgo de tener problemas de salud graves.
Es un predictor de enfermedades como ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
¿Por qué el exceso de peso alrededor de la cintura es un problema? Una razón proviene de su ubicación.
Cuando almacena grasa cerca de sus órganos y su vena porta, la grasa adicional envía ácidos grasos libres a esta vena, donde finalmente ingresan al torrente sanguíneo.
Entonces, las personas con una cintura más grande tienen niveles elevados de colesterol LDL.
Según la Mayo Clinic, la obesidad también causa un exceso de inflamación, apnea del sueño y cáncer colorrectal (1).
Desafortunadamente, a pesar de su efecto perjudicial para la salud, la grasa abdominal puede ser uno de los tipos de grasa más difíciles de perder.
Si ha intentado perder grasa abdominal rebelde en el pasado, probablemente ya sepa que la pérdida de peso por sí sola no la elimina por completo.
Por otro lado, hacer horas de ejercicios continuos dirigidos, como abdominales, tampoco logrará quemar grasa en todo el abdomen por completo.
La grasa del estómago, también conocida como grasa visceral, es obstinada y parte de ella se debe a la genética. Pero no es imposible perder.
En este artículo, cubriremos cómo reducir el tamaño de su cintura y la grasa corporal en general.
Lo mejor que puede hacer es combinar formas efectivas de ejercicio con una dieta saludable.
A continuación, compartiremos 20 de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Cada uno de estos ejercicios es útil individualmente, pero lo que ayuda a perder grasa abdominal rápidamente es combinar varios de ellos.
La mejor noticia es que estos consejos también ayudarán a todo tu cuerpo. ¡Aumentará la fuerza central, desarrollará la resistencia y se verá genial!
Índice
1. EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Andar en bicicleta, nadar, correr o remar en una máquina: elija su forma favorita de hacer que su cuerpo se mueva y su corazón lata
CÓMO HACER UN BURPEE CORRECTAMENTE
Los ejercicios cardiovasculares se consideran súper efectivos para perder peso, aumentar la quema de calorías y promover la pérdida de grasa alrededor del abdomen.
Si es un principiante, caminar a paso ligero es una excelente manera de comenzar.
Asegúrese de apuntar a al menos 45 minutos de movimiento por sesión.
¿La razón? Durante los primeros 20 minutos, su cuerpo depende del glucógeno como combustible. La reserva de energía necesaria después de ese tiempo proviene de las reservas de grasa.
Debido a que la grasa visceral es más activa metabólicamente que la grasa subcutánea, es la fuente de energía de su cuerpo.
Para quemarlo, asegúrate de mantener involucrados tus principales grupos de músculos y ¡no dejes de sudar!
Si el ejercicio aeróbico no es parte de su estilo de vida ahora, elija algo DIVERTIDO; es más probable que lo siga si es un tipo de ejercicio que desea hacer.
2. CORRIENDO
Correr es un ejercicio eficaz cuando quieres perder grasa abdominal, ¡y más!
Correr también es una forma rápida de quemar toneladas de calorías.
Este ejercicio de peso corporal también mejora la salud ósea, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y puede reducir los niveles altos de colesterol.
Caminar, trotar y correr ayudan a perder peso mientras le dan tono a todo el cuerpo, incluidos los músculos abdominales, las piernas y los brazos.
La buena noticia es que correr también puede ayudarte a desarrollar resistencia y dormir bien por la noche.
¡Puede lograr mucho en solo 30-45 minutos al día!
Ponte a prueba para ir a buen ritmo.
Correr también puede ser social. Reúna a un amigo y vea si pueden correr más rápido entre sí o hacer una carrera larga juntos. En un día lluvioso, puede usar la caminadora para obtener beneficios similares.
3. ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
HIIT son las siglas en inglés de “Entrenamiento en intervalos de alta intensidad”. ¡Y un estudio reciente publicado en el Journal of Obesity dice que es la forma más efectiva de ejercicio cuando se trata de perder la barriga! (2).
El HIIT tiene un objetivo: mover nuestros cuerpos con el máximo esfuerzo en ráfagas cortas.
El secreto es alternar con otro ejercicio que no sea tan intenso en el medio.
HIIT es la mejor manera de impulsar los ejercicios cardiovasculares al territorio de la quema de grasa.
No es de extrañar que muchos expertos en fitness se refieran al HIIT como uno de los mejores ejercicios para aumentar la pérdida de grasa.
¿Primera vez con este tipo de entrenamiento?
Intente salir a caminar a un ritmo lento y, cada cinco minutos, corra lo más rápido que pueda durante 1 minuto, acelerando su ritmo cardíaco.
Repite los intervalos varias veces.
4. JUMPING JACKS
Es posible que se sorprenda al saber que uno de los movimientos de ejercicio más clásicos hace maravillas en todo su cuerpo.
Este movimiento antiguo es un excelente movimiento de acondicionamiento que también funciona para quemar kilos de más.
Establezca la meta de realizar 20 saltos de tijera al menos tres veces por semana.
Mantenga alta la intensidad y muy pronto verá músculos tonificados y una cintura más delgada.
5. TREN DE FUERZA
El entrenamiento de resistencia es una excelente manera de conservar la salud ósea, esculpir los músculos y aumenta la tasa metabólica en reposo.
También es útil para reducir la grasa corporal, especialmente alrededor de la barriga. Las clases de gimnasia tienden a ofrecer una amplia variedad de clases de entrenamiento de fuerza, o puedes buscar en línea si prefieres tu sala de estar y mancuernas o un balón medicinal al gimnasio.
Un buen entrenamiento con mucho peso como clean and jerks, deadlifts o press de banca desarrollará los músculos, y la cantidad de músculo que tengas determinará la cantidad de grasa que puedes perder.
Trate de incluir al menos 10-15 repeticiones dirigidas a los principales grupos musculares de los brazos, piernas, core y dorsales, dos veces por semana.
