Sara Gómez
Todo principiante en el mundo de la meditación debe tener una referencia básica sobre las principales posturas de yoga (también conocidas como asanas). Conocerlas es básico para introducirse en esta disciplina. La cifra total supera las 300 posturas de yoga, pero hemos seleccionado la 10 más importantes con las que iniciarse y obtener resultados.
Buscan un rincón de tu casa silencioso, donde te sientas cómodo, y este lugar será válido para ponerlas en práctica.
Índice
10 posturas de yoga que suponen una rutina completa
Su grado de dificultad va acorde con las habilidades aún por desarrollar de quienes se inician en el yoga. Si logras hacer al menos 5 de estos 10 ejercicios estarás realizando un programa de yoga lo suficientemente completo con el que puedes trabajar.
Estas asanas son ejercicios de yoga físicos. Así que debes intentar hacerlos de la manera más parecida posible a las indicaciones y fotos que presentaremos a continuación. Aunque, si no puedes seguirlo, no te preocupes, podrías adaptarlas a tus necesidades físicas. Ese aspecto es de vital importancia para que los ejercicios surtan el efecto deseado.
Postura de la montaña (o Tadasana)
Se trata de una de las posturas de yoga por excelencia para conectarte con la tierra, quizás la más básica. Podría parecer que solo es una común posición de pie, pero en realidad podría haber una tonelada de carga en ella. Toma nota de cómo realizarla.
Cómo hacerla
Inicia con los dos pies juntos. Presiona poco a poco los 10 dedos de los pies mientras se van abriendo. Fortalece los cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos. Impulsa tus abdominales hacia arriba mientras levantas el pecho y presiona la parte superior de los hombros hacia abajo. Mantén entre 5 y 8 repeticiones.
Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha)
Foto: Doyouyoga.com
Se utiliza en la mayoría de los ejercicios de yoga para realizar un estiramiento general de todo el cuerpo. Hay un refrán que indica “una postura del perro mirando hacia abajo mantiene alejados a los médicos”.
Cómo hacerla
Colócate a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Los dedos de los pies deben ir metiéndose hasta abajo y las caderas irse levantando del suelo progresivamente hacia los talones.
Las rodillas deben estar flexionadas levemente si los isquiotibiales se encuentran presionados. De lo contrario, hay que enderezar las piernas y caderas. Espera entre 5 y 8 respiraciones antes de dejarse caer sobre manos y rodillas para descansar.
Tabla
Foto: doyouyoga.com
Esta asana nos permite mantener el equilibrio con nuestras manos mientras usamos el cuerpo para apoyarnos. Es una de las principales opciones para fortalecer y tonificar los abdominales.
Cómo hacerla
Mete los dedos de los pies y levanta las piernas de la colchoneta mientras estás en posición de cuatro patas. Desliza los talones hacia atrás en forma recta hasta que tengas la sensación de que estás en tensión de la cabeza a los pies. Respira de forma profunda entre 8 y 10 veces.
Triángulo (Trikonasana)
La postura del triángulo es maravillosa para estirar el costado y facilitar la entrada de aire a los pulmones. De igual forma, fortalece las piernas y tonifica todo el cuerpo.
Cómo hacerla
Se debe iniciar de pie, con ambas piernas separadas. Abre y estira los brazos hacia los lados, a la altura del hombro. Gira el pie derecho a 90 grados y los dedos del izquierdo a 45 grados. Activa los cuádriceps a medida que gires hacia cada lado. Coloca la mano derecha en el tobillo mientras elevas la otra hacia el techo. Mantén durante 5 a 8 respiraciones.
