Sara Gómez
Índice
¿CÓMO VOY A ADELGAZAR 10 KILOS?
Si necesitas una dieta para adelgazar 10 kilos seguramente es porque tu alimentación y estilo de vida son algo desordenados. Necesitas plantearte un cambio tanto de tu manera de comer como de otros hábitos (sueño, ejercicio…). Ojo, si eres una persona sana y no hay dolencias o medicación que influyan sobre tu peso, porque entonces ya estaríamos hablando de ponerte en manos de médicos.
¿CÓMO SE CAMBIA DE HÁBITOS?
Siendo consciente de cómo es tu estilo de vida y viendo qué es lo que hace que te sobren esos 10 kilos. Para ello, nada mejor que llevar un diario en el que apuntes lo que comes, cuándo comes, por qué comes, cuánto y cómo te mueves, cuánto duermes… O puedes usar una pulsera que mide tus actividades o cualquier app que ayuda a ello.
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¿CÓMO TIENE QUE SER UNA DIETA PARA ADELGAZAR 10 KILOS?
Debe ser una dieta en la que comas de todo: verduras, frutas, pescado, carne, pan, pasta… sí sí, pan, pasta arroz y patatas también en una proporción adecuada, porque dejar de comer hidratos de carbono es un error. Lo ideal es que sea una alimentación basada en nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura, proteínas ligeras como las del pescado y la carne de ave, legumbres y frutos secos. Los menús diarios deben rondar entre las 1.200 y 1.500 calorías. Aunque, para que no tengas que ir con la calculadora calórica, te damos ya hecho un menú semanal descargable en pdf que encontrarás más abajo.
¿CÓMO NO TIENE QUE SER UNA DIETA PARA ADELGAZAR 10 KILOS?
No tiene que ser demasiado restrictiva, porque tratar de bajar estos 10 kilos en poco tiempo pondría en riesgo tu salud. Jamás sigas una dieta de menos de 1.000-1.200 calorías, que prohíba grupos alimentarios o que se base en comer solo un alimento. No solo pueden ser peligrosas para la salud sino que tienen un alto efecto rebote, con lo que no solo puedes recuperar el peso perdido sino ganar incluso algún kilito de más.
¿CUÁNTO VOY A TARDAR EN PERDER LOS 10 KILOS?
Lo ideal es perder entre medio y un kilo a la semana, aunque es cierto que al principio se puede perder rápidamente entre 2 y 3 kilos y luego puede ser algo más difícil. ¿Por qué no hay que ir más rápido? Porque lo que interesa es que el peso que perdamos sea de la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo, no de agua ni, muchos menos, de nuestra masa muscular. Cuando se pierde masa muscular, esta suele ser sustituida por grasa, que es un tejido mucho menos activo metabólicamente que el músculo.
¿CUÁNTO TIEMPO VA A DURAR LA DIETA?
Eso depende de cada personas, pero puedes tardar entre 2 y 4 meses en adelgazar los 10 kilos. Por eso es importante que no pienses en ello como una dieta pura y dura sino como una nueva manera de alimentarte, que no solo te llevará a perder esos 10 kilos de más, sino que te ayudará a mantener en tu nuevo peso.
EJEMPLO DE UN DÍA DE LA DIETA PARA PERDER 10 KILOS
- Desayuno. 1 vaso de leche con 30 g de copos de avena
- Tentempié. 1 fruta y 20 g de frutos secos
- Comida. Ensalada de rúcula y germinados, filete de lubina (90 g) en papillote con verduritas. 1 rodaja de melón,
- Merienda. 2 rebanadas de pan con 1 loncha de jamón dulce artesano (100% carne, sin féculas).
- Cena. Crema de calabacín sin nata y un huevo revuelto con espárragos trigueros y setas. 1 yogur.
MENÚ SEMANAL DESCARGABLE PARA ADELGAZAR 10 KILOS
Para completar estos menús, ten en cuenta estos tentempiés para media mañana o media tarde. Escógelos en función del resto del menú, para completar lo que debes comer cada día. Aquí te damos algunas ideas de lo que puedes tomar:
1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos
1 yogur con fruta
2 rebanadas de pan y una loncha de jamón o 20 g de atún al natural
3 galletas caseras de copos de avena y dátiles (sin azúcar)
1 kéfir
1 tarrina de queso fresco tipo Burgos
1 loncha de jamón dulce rellena de queso tipo cottage
1/4 de taza de hummus con zanahoria a bastoncitos
OTROS HÁBITOS FUNDAMENTALES PARA PERDER 10 KILOS
- Dormir. Pero no solo pasar estas horas en la cama, sino pasarlas bien, para levantarte descansada. ¿Por qué? Según una investigación del Centro Kaiser Permanente para la Investigación en Salud (EE. UU.), hay que dormir de 6 a 8 horas al día para facilitar la pérdida de peso. Si tienes problemas para conciliar el sueño, te contamos cómo volver a dormir a piernas suelta.
- Hacer ejercicio. Es la otra gran baza para perder peso. Solo con el ejercicio no perderás 10 kilos, pero es el complementos imprescindible para la dieta. Lo ideal es combinar 2 o 3 sesiones semanales de cardio (correr, nadar, spinning, bicicleta…), con ejercicios 2 o 3 de tonificación (pesas, pilates, gap, body pump…). Y tan importante como esto es ir variando las rutinas y los ejercicios, para que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en “modo quemar”. Que no te apetece pisar un gym, tenemos una rutina de ejercicios para hacer en casa con la que no valen las excusas. Y si quieres más ideas, no te pierdas los entrenamientos de nuestra entrenadora personal particular, Eri Sakamoto.
- Llevar una vida activa. No se trata solo de hacer unos cuantos entrenamientos cada semana si el resto del tiempo lo pasamos de silla en silla y del sofá a la cama. Es importante que hagamos tantos trayectos a pie o en bicicleta como podamos al día, que prefiramos las escaleras al ascensor o a las escaleras mecánicas, etc.
